瑜伽课60分钟完整版在家练，瑜伽60分钟课程编排怎么编阿

来源：整理时间：2025-04-17 09:42:48 编辑：户外旅行手机版

1，瑜伽60分钟课程编排怎么编阿

可先整套拜日式热身,然后就是调息,然后做些前弯,后仰,侧弯,府/仰卧姿式,力量,平衡的动作. 你折腹式不定得做到手着地.腰背平直,腿不弯就好了,做到自己的相对极限

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2，自己如何在家练瑜伽

找个瑜伽馆让老师当面传授2）从VCD开始3）从书本开始能够有老师当面传授最好，可以及时解答你的各种问题。跟VCD练习和阅读书本也是可行的，目前国内有很多人都是最开始从书本和VCD开始的。

自己如何在家练瑜伽

3，我想在家练习瑜伽有最最最基本的瑜伽教程吗

如果你没有基础的话最好是不要自行练习，你可以到瑜伽馆进行基础练习，了解了基础的瑜伽知识之后然后再在家自行练习。现有一套拜日12式对你所说的这些情况有很好的改善，也适合在家练习，而且对你的柔韧很有帮助。

找家瑜伽馆练吧，一节课约45-75分钟，上一节课，你就知道自己练和教练带着练的区别了。瑜伽馆也有便宜的。好好打听下。

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4，求一节60分钟的瑜伽课编排

梵克的教材-课程设置初习者体式顺序 (①~④,10~20秒，每侧/每个体式两轮) ① 简易树式（正中站立一轮/靠墙一轮）（手指相扣/改变相扣） ② 三角伸展式 ③ 战士式II ④ 简易加强侧伸展（步骤0，1） ·拇指相勾 ·每侧10~20秒 ⑤ 平躺伸展 ·拇指相勾 ·每侧30~60秒 ⑥ 仰卧祛风式（单腿/双腿/各1分钟） ·抱住髌骨上前部 ⑦ 雷电坐（1分钟） ·使用两根伸展带 ·如只有一根伸展带，将其放于脚踝上 ·将折叠的瑜伽毯放在膝盖后小腿和大腿间 ·教学员如何调整小腿肌肉 ⑧ 雷电坐姿坐山式 ·30秒~1分钟，分别扣手 ⑨ 雷电坐姿瑜伽身印式（1分钟）教学员如何放松腹部和横膈膜 ⑩上升腿式（90°/靠墙/1分钟）如果时间允许，双腿交叉30秒~1分钟 11.挺尸式（5~10分钟）

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5，求一套自己在家可以练习的瑜伽动作

拜日式”，是在开始瑜珈前的热身运动，也是瑜珈基础柔软术。这套堪称最合理有效的全身调适法，适用于各种运动前的暖身，共计有十二个动作，先后牵扯了头→胸→腰→脸→腿→臀，而对全身进行了彻底按摩，柔软了全身的筋骨。因此，若平常生活忙得实在抽不出时间练习其他瑜珈术，每天请至少抽出15分钟做3~5次“拜日式”，即可舒畅紧绷一整天的身心，你会讶异这套暖身运动为你带来的改变。拜日式动作说明 1直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。 2用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。 3鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。 4吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。 5吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。 6吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。功效：全身血液循环畅通，同时借着呼吸法，使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果，同时也增进内脏器官的机能，并增加造血力，以及矫正背脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态和身材直挺且窈窕，精神舒畅。虽然这是热身，但很简单有效，

6，如何在家科学地练瑜伽

双腿背部伸张式动作要领：双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。训练效果：使整个背部得到伸展，增进脊柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。船式动作要领：仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。训练效果：增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。侧角伸展式动作要领：双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。训练效果：胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。鸽子式变体动作要领：双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。训练效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。

7，如何准备一堂60分钟的哈他瑜伽课

有经验的朋友来说说哈他瑜伽排课的时候都需要注意些什么？？跟格异强手松休勒窗出掏搏逃临搁伪邮鸟屋戏关给忘段爽新婚祝福：愿你俩恩恩爱爱，意笃情深，此生爱情永恒，爱心与日俱增！

哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。以上各条，贵在持之以恒。只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？祝您成功！