居家健身方案，关于居家健身瘦身方案

1，关于居家健身瘦身方案

一天150个仰卧起坐，要坚持，很有效果的，拿几本很重的书，连续举起放下一天500个，非常管用的。饮食就随便了，我原来180做了之后半年把现在150多一点

关于居家健身瘦身方案

2，男人居家的健身方法有哪些

下面就来看看男人居家的健身方法。 1、二头肌举健手这个动作是为了运动手部，这个动作只要在家中随意选一个位置坐着就可以做，而且十分好做，可以用两个装满水的瓶子当作哑铃，保持平行然后向上举，上举的时候手臂要紧靠着身体，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。 2、俯卧挺身健腰这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。 3、俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。 4、扶墙半蹲健腿需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

男人居家的健身方法有哪些

3，求一个居家的简单健身计划

按你所描述条件，和你的要目标，像在是开玩笑。工欲善其事，必先利其器。去不健身房，就一定要准备在家里好的装备。至少要有一对大哑铃，这是最最最最基本一个要求，如查这都达不到，就不想了。不用看什么徒手健身，那些人根本不是徒手练出来，都是先期使用力量设备训练出来好的形体，最后出本书，误导众人他们的形体是徒手训练出来的。买哑铃去吧，可以调节重的，单只最大重量别少于35公斤，你可能现在觉得有点重，但是你是个爷们，就得让自己训练后有能力玩的动他。

rain的身材是很好练的，阿诺的身材就---------呵呵哑铃的话呢星期一-------肱二头肌，分5-8组，每组15-18下，重量从50%开始，越往后重量加上，把次数放下来仰卧起坐-------5组，每组20下以上，完了再来个3组的交替，就是左右腿交替的仰卧起坐，也是20下以上星期二：肱三头肌，分4-6组，每组50%的力量开始----80%，每组12-15下。。。。。。肩膀-----5组，每组12下，重量要求尽量大点星期三：胸部---------俯卧撑，5组，每组20下完了后用哑铃夹胸。。。。。。练3组，每组练到酸了练不了为止星期四：跟星期一一样五：跟2一样六：休息日：胸部-----腿部建议日常要做有氧运动，早少或傍晚跑30-45分钟，慢跑饮食方面呢，一天分5餐，三餐两点=------一天3个鸡蛋蛋白，半斤牛肉，半斤鸡肉，蔬菜两斤，米饭3-5碗，香蕉2根，牛奶2杯，纯燕麦片一杯-----有条件的话呢，买点氨基酸和蛋白质粉泡温水喝，每天一次就好运动的时候喝点葡萄糖-------最后，祝你成功-----

求一个居家的简单健身计划

4，求居家健身计划

RAIN的身材是很好练的，阿诺的身材就---------呵呵哑铃的话呢星期一-------肱二头肌，分5-8组，每组15-18下，重量从50%开始，越往后重量加上，把次数放下来仰卧起坐-------5组，每组20下以上，完了再来个3组的交替，就是左右腿交替的仰卧起坐，也是20下以上星期二：肱三头肌，分4-6组，每组50%的力量开始----80%，每组12-15下。。。。。。肩膀-----5组，每组12下，重量要求尽量大点星期三：胸部---------俯卧撑，5组，每组20下完了后用哑铃夹胸。。。。。。练3组，每组练到酸了练不了为止星期四：跟星期一一样五：跟2一样六：休息日：胸部-----腿部建议日常要做有氧运动，早少或傍晚跑30-45分钟，慢跑饮食方面呢，一天分5餐，三餐两点=------一天3个鸡蛋蛋白，半斤牛肉，半斤鸡肉，蔬菜两斤，米饭3-5碗，香蕉2根，牛奶2杯，纯燕麦片一杯-----有条件的话呢，买点氨基酸和蛋白质粉泡温水喝，每天一次就好运动的时候喝点葡萄糖-------最后，祝你成功-----

按你所描述条件，和你的要目标，像在是开玩笑。工欲善其事，必先利其器。去不健身房，就一定要准备在家里好的装备。至少要有一对大哑铃，这是最最最最基本一个要求，如查这都达不到，就不想了。不用看什么徒手健身，那些人根本不是徒手练出来，都是先期使用力量设备训练出来好的形体，最后出本书，误导众人他们的形体是徒手训练出来的。买哑铃去吧，可以调节重的，单只最大重量别少于订肠斥段俪灯筹犬船华35公斤，你可能现在觉得有点重，但是你是个爷们，就得让自己训练后有能力玩的动他。

5，求一周在家健身计划

周一：1、跳绳1分钟2、高抬腿1分钟3、后踢腿跳1分钟跳4、开合跳1分钟5、立卧撑20个周二：1、跳绳1分钟2、高抬腿1分钟3、后踢腿跳1分钟跳4、开合跳1分钟5、俯卧撑10个6、登上反屈伸10个周三：1、跳绳1分钟2、高抬腿1分钟3、后踢腿跳1分钟跳4、俯撑蹬山跳1分钟5、立卧撑20个以上3套在家健身减肥训练计划练习者可以安排在一周内练习，每份训练计划要求做2到4个循环，做完一个循环后休息3到5分钟。

一周在家健身计划：1、哑铃飞鸟2、哑铃向上推举，双手负重挺肩。3、俯卧撑和平卧哑铃向上推举4、仰卧起坐，平卧抬腿够脚尖，就是平躺对折。5、拿着哑铃腕部用力6、交替弯臂7、单臂划船，背后推举8、蹲起

日程欠妥。你的计划中，周一训练了胸和背，但是动作过少，肌肉做功方式变化过小，不能使肌肉充分训练。周二，二头安排了2个动作，三头1个动作还是我上面说到的问题，这样对肌肉得刺激作用过小。缺少肩部的系统训练，忽略腿部训练的重要性。肩部肌肉要其重要性来说属于大肌肉群，腿部肌肉无可厚非的是大肌肉群，它们都需要你去训练，不然的话肢体会很不协调，不能以大肌肉群带动全身肌肉的发展。在你的训练中都是采用相互抵制做功的肌群同时训练的法则，这钟训练方式能够协调抵制肌群，塑造更完美的肌肉形态。但是恕我直言，没有一定的基础采用这种训练方式很容易造成肌肉损伤和内脏损伤，我还是按你的基础为你制定一份计划吧！力量训练增肌，同时提高雄性激素水平，提高代谢率，起到不反弹的减肥效果。周一：背，二头周二：胸，三头周三：肩，腿周四：背，二头周五：胸，三头周六：肩，腿周日：休息胸：平板史密斯机卧推4*10-12上斜哑铃卧推4*10-12平板/上斜哑铃飞鸟4*10-15绳索夹胸4*10-12背：引体向上（热身组）3高位下拉5*12-12杠铃划船4*10-12坐姿划船3*12腿：史密斯机前蹲4*10-12哈克深蹲4*12-15股四/股二腿屈伸4*15慢跑/踏步机10分钟二头：曲柄/直杠弯举4*10-12站姿哑铃交替弯举4*12-15俯卧杠铃臂屈伸5*10-12单臂哑铃集中弯举4*10-12三头：史密斯机窄推5*10坐姿颈后哑铃弯举5*10-12直杠下压4*10-12绳索下压3*15肩：史密斯机颈后/颈前推举5*10-12哑铃推举5*10-12俯身哑铃飞鸟4*10-12俯身哑铃侧平举3*15哑铃侧平举5*10-12腹：罗马椅卷腹4*15-20负重举腿4*15两头起*15-20小腿：史密斯机提踵*10-20器械提踵5*12-15你有杠铃，我就默认你在健身房训练咯！这些动作都是比较全面训练且较易普及的，动作的步骤和安排能够给你一定启示。建议掌握正确的姿势，请教健身房教练或者通过书籍网络等学习。（动作在网上能找到、相关书籍也有介绍，在这里我就不赘言了）组间休息时间控制在30-60秒内，这样才能有效提高雄性激素水平，增强代谢水平，起到减肥增肌的效果。