体能训练50种方法，如何体能训练

本文目录一览

1，如何体能训练
2，怎样能快速锻炼出身体体能
3，如何训练体能
4，有什么训练体能的方法
5，可以提高体能的方法
6，怎样锻炼体能
7，如何可以快速提高体能有哪些训练方法

1，如何体能训练

吃饭.

如何体能训练

2，怎样能快速锻炼出身体体能

一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成

长袍，一个礼拜跑三次

怎样能快速锻炼出身体体能

3，如何训练体能

每天坚持晨跑俯卧撑仰卧起坐。。进行一些力可能及的负重练习就是多多锻炼持之以恒别放弃坚持~~

们一般说的体能有心肺功能，体脂百分比，肌力肌耐力，柔韧度这4部分。心肺功能做有氧运动。体脂百分比靠有效科学的饮食。肌力肌耐力靠抗阻力训练。（即练肌肉）柔韧度靠对肌肉和肌腱的适当伸展。建议初学者在一星期中安排腿部、肩部、背部、胸部、手臂（二头三头）、有氧运动。如果是减脂，就多安排有氧运动的次数，要细分每样的锻炼方法就太多内容了，一时半会说不完，请到健身房请私人教练吧。绕四百米跑道做有氧和无氧相结合的练习。先在直道冲刺一百米，在弯道走一百米，再冲一百米，在走一百这样结合。弯道一百米要尽量在30秒内走完，可以先5-8圈为一组一天可先做1-2组。根据自己的情况增量或减量，练体能就是要持之以恒，没有什么捷径可走。方法: 1每天早上多做深呼吸,以增加肺活量 2每天傍晚练习下长跑(有科学根据的) 3经常做负重练习,以增加身体机能 4多吃含蛋白丰富的食物傍晚长跑的根据:早上长跑看似空气新鲜,实际上在一晚的时间里,工厂和气车排放了大量有毒气体,晚上植物不做光合作用,所以清晨长跑容易得呼吸性疾病傍晚时分,大量有毒气体被植物所吸收,所以这是才是长跑的最佳时候

如何训练体能

4，有什么训练体能的方法

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(强壮)!!!! 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.双械两臂屈伸（稍宽握） 4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5.重锤拉力器夹胸 6.坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1.双杠两臂屈伸（中握距） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.平卧推举（中握距） 4.俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1.下斜卧推 2.下斜飞鸟 3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4.平卧推举（中握距）背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气. 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上. 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重. 最后祝您锻炼成功!

长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

跑步

多锻炼多运动

坚持跑步，热身之后做做仰卧起坐，俯卧撑，蛙跳，单杠双杠，跳绳之类，打打篮球。重要的是要有科学的训练方法。

多跑，并坚持

5，可以提高体能的方法

我觉得你可以在你空余的时间里稍微锻炼一下身体，比如饭后散散步，早上起来跑步，晚上可以学跳舞，我最喜欢晚上跳舞啦，跳起来还可以让人沉醉在舞曲中，同时还可以给自己的身体带来害处，反正不要太懒即可，更重要的一点时一定要坚持哦

没有诀窍、就是跑……我是田径运动员、每天五公里、别太慢、不然不管用

我建议你可以去学街舞（breaking），相对身体素质、身体的协调性会有很好的提高。

体能训练的方法：一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。另：先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

6，怎样锻炼体能

体能训练方法：　　好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。　　安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有：　　1、耐力训练　　①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。　　②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。　　③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。　　2、平衡训练　　①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。　　②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。　　3、力量训练　　①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。　　②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。　　③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。　　④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。　　4、柔韧训练　　①单杠悬垂，拉伸肢体。　　②压腿，下腰。　　⑤拉伸身体两侧肌肉。　　5、弹跳力训练　　必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。负重蹲起，提铃，抓举。这几项练习的成绩越高，弹跳力就越好。

专业体能训练方法有：　　1、耐力训练　　①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。　　②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。　　③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。　　2、平衡训练　　①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。　　②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。　　3、力量训练　　①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。　　②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。　　③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。　　④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。　　4、柔韧训练　①单杠悬垂，拉伸肢体。　　②压腿，下腰。　　⑤拉伸身体两侧肌肉。　　专业的体能训练方法　　①半蹲跳　　开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。　　②抬脚尖　　找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。　　③台阶　　找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。　　④纵跳　　双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖，只用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。到地时，再迅速起跳，完成一次。　　⑤脚尖跳　　将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。　　6、速度训练　　反复冲刺训练是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练，每周三小时即可。

身体素质包括好个个方面，有力量素质、耐力素质、速度素质、敏捷素质等。在大学里是锻炼身体的最好时机，我刚开始上大学时候和你情况差不多，如果你真想提高身体素质的话，建议你首先要进行有氧运动，主要是跑步、跳绳、游泳之类的，时间30分钟以上，心率要120以上，这主要是提高你的身体基本素质，把心肺机能提高上去。一周运动三次。等一个月左右后，可以联系力量了，大学里一般都有健身房，而且里面还有专门的老师指导，参加那个不错的。自己平时也可以练习练习哑铃、单双杠等器械。腿部力量不行的话，多联系杠铃蹲起什么的。反正你们大学要是有健身房，推荐你去那，那是最好的主要是要养成运动的习惯，千万不能半途而废。可以找几个人一起练，这样更容易坚持下去。饮食要注意不要吃油腻和油炸的东西，多吃蛋白质高的食品。坚持半年，就会有改变

体能训练最好的办法就是有氧运动，比如说慢跑减脂，加速跑增加肌肉爆发力，匀速跑增强耐力。这些运动都能增强体能，但是体能这个东西不是想象的那么简单，其实体能也分很多种，目标运动是什么，你就怎么锻炼，这样才能锻炼相应的肌肉群。简单的举个例子你就懂了，你可能喜欢打篮球，你能一天打篮球打6个小时都不累，而且战斗力很强，但是让你下地去做农活，譬如收稻子，可能你的体能都坚持不了一上午，就是这个原因了。但是经过你的系统的长期的坚持体能训练可以让你的身体耐受性更强，恢复体能的时间比其他人更短，这就是锻炼的优势。在现实生活中，我推荐几种比较简单的增强体能的训练，一个是跑步：匀速跑，变速跑，加速跑和冲刺跑配合着做；然后在一定程度后可以做负重跑，先记公里数，然后掐时间跑；再一个是跳绳：既锻炼体能，又练协调性，还可以增加小腿和脚踝的力量。

你好，目前国内运动员普遍锻炼体能的方法就是12分钟跑、50米折返跑、高山自行车、1500米游泳等几个方式，前期建议运动量不要过大，心脏无法承受，英循序渐进。

7，如何可以快速提高体能有哪些训练方法

体能离不开肌适能训练，而肌肉组成是由肌肉、肌纤维、肌原纤维、肌丝所构成。肌适能训练可使其肌肉的化学组成及代谢发生相应的适应变化。在体能训练中，我个人认为，没有绝对的快速提高，只有相对的。循序渐进的科学训练，能使身体的肌纤维形成良性循环体，使弹性能存储在肌肉和肌腱中的因肌肉牵张而产生的能量，当肌肉牵张时，肌腱存储能量的方式与弹性横纹牵张时存储能量的方式相同。存储能量大其爆发力就越大，体能素质就有稳定性增强。体能素质不只是爆发力，还有耐力、速度、力量、柔韧、平衡等方面。要针对性的训练。另外，在训练的同时，还需要有科学的营养做基础。因为，蛋白质是肌肉中最重要的成分，占总质量的19－－20％，为肌肉组织固体物质总量的3/4。还有如高能磷化物、糖、脂肪、无几盐等与肌肉的收缩和放松有重要关系。